Hold øje med det glykæmiske indeks
Der findes mange undersøgelser, som dokumenterer risikoen for stofskiftesygdomme (såsom diabetes, metabolisk syndrom), hjertekarsygdomme (dyslipidæmi, forhøjet blodtryk), brystkræft og osteoporose hos kvinder i perimenopause(1).
Knogleskørhed (osteoporose) påvirker én ud af tre postmenopausale kvinder(2).
Som du nok kan forestille dig, er der mange produkter, der kan hjælpe, men også mange, der kan have en negativ indflydelse på sundheden i denne livsfase. Først og fremmest er det vigtigt at være opmærksom på det glykæmiske indeks i din kost. Produkter og måltider med et højt glykæmisk indeks (GI > 65) bør undgås.(3).
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det bestemmer den procentvise stigning i blodsukkeret sammenlignet med stigningen efter indtagelse af den samme mængde kulhydrater som ren glukose(4). Men det er ikke kun indeksværdien i sig selv, der er vigtig. Knusning og formaling af korn påvirker stigningen i det glykæmiske indeks, f.eks. har cornflakes, der er lavet af stærkt forarbejdet mel, et højt glykæmisk indeks. Denne høje temperatur og den tid, som varmebehandlingen varer, bidrager også til stigningen i det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks for traditionelt kogte hvide ris er 64, mens det glykæmiske indeks for overkogte ris når op på 90. Fedt bremser mavens tømning fra fordøjelseskanalen og forlænger dermed fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater. Modningen af frugt og grøntsager ændrer også deres glykæmiske indeks.
For eksempel har modne bananer et højere glykæmisk indeks end dem, der stadig er grønne. Derfor bør du i din kost udelukke produkter lavet af stærkt forarbejdet mel (hvidt brød), stivelsesprodukter med et lavt indhold af kostfibre (kartofler, hvide ris) og fødevarer med et højt indhold af letfordøjelige kulhydrater (slik, kager, småkager, sødede drikkevarer)(5). Kosten bør også have et lavt saltindhold, fordi for meget salt bidrager til udviklingen af forhøjet blodtryk og hævelser. Ifølge de nuværende anbefalinger bør voksne indtage mindre end fem gram salt. Derfor bør du undgå: forarbejdet mad, bagepulver, bouillonterninger, instant-supper, salte snacks som saltkringler, popcorn eller chips, bacon, røget fisk og kød, syltede og konserverede grøntsager og frugter. Du bør også undgå salt til måltiderne(6).
